О пользе ходьбы и бега трусцой

Ходьба - это простой и доступный метод укрепления здоровья. Она положительно воздействует на общее состояние центральной нервной системы, является хорошим средством для нейтрализации негативных эмоций и сопутствующего им хронического нервного напряжения.

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы. Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 6000 - 7000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут. Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Физиологическая эффективность бега столь велика, что всего получасовое занятие 3-4 раза в неделю компенсирует недостатки двигательной активности у лиц любого возраста, различных профессий.

Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Она помогает сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц. Дело в том, что с годами эти качества снижаются. С другой стороны, сердечный ритм учащается уже на первых секундах бега, а дыхательная система начинает реагировать через несколько минут.

Начало разминки - разогревающая ходьба в течение 3-5 минут, затем серия общеразвивающих упражнений: разведение рук в стороны, прогибы туловища, вращение в тазобедренных суставах, выпады ногой вперед, в стороны, махи поочередно ногами, разминочные движения для стоп. Каждое движение следует повторять 5-8 раз. Общая длительность разминки 10-15 минут, и только после этого следует переходить к непосредственному занятию.

Каждое занятие оздоровительным бегом на открытом воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха.

Тренировки при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин развивают общую выносливость и поддерживают ее у более подготовленных бегунов. А вот пульс 120 - 130 уд/мин - зона тренировки для новичков. У пожилых людей во время занятий пульс не должен превышать 120 уд/мин.

Бег на сегодня является одной из самых популярных и доступных форм физических упражнений. Еще древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». И это не далеко от истины. Научными исследованиями установлено, что регулярные пробежки имеют массу преимуществ. И если о пользе бега для сердечно-сосудистой системы или похудения знают все, то о таких положительных эффектах как улучшение когнитивных функций или снижение риска раковых заболеваний слышали совсем немногие.

Научно доказано, что ожирение и гипертония являются одними из основных факторов возникновения почечно-клеточного рака, причем в совокупности с курением риск заболевания возрастает до 49%. В следующем исследовании было установлено, что бег и ходьба могут снизить риск возникновения рака почки. Кроме того, результаты другого исследования показали, что бег и ходьба также связаны с более низкой смертностью от рака головного мозга.