Железо в продуктах питания: где и сколько содержится?

Здоровье и благополучие напрямую зависят от правильного питания. Но возможно ли создать такой рацион, который бы обеспечил наш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами на 100%? Особенно важное место в этом списке занимает железо. Но почему именно этот элемент настолько важен для нашего организма?

Железо – один из важнейших элементов, который обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма. Уровень гемоглобина в крови напрямую зависит от содержания железа, а значит, от переноса кислорода к тканям. Он также является неотъемлемой частью множества ферментов, участвует в обмене веществ, укрепляет иммунную систему и отвечает за процесс кроветворения. Без достаточного количества железа в организме, могут наблюдаться нарушения в росте и развитии.

За исключением земли и горных пород, железо является распространенным металлом в нашей жизни. Из технической точки зрения, железо играет важную роль в общественной жизни. Однако, для нашего организма железо становится доступным только из внешних источников питания.

Рерайт текста с сохранением структуры:

Сутки и железо: сколько нужно

В организме здорового человека находится около 3-4 г железа, причем две трети находятся в крови, а треть - в печени, костях и селезенке. Запасы железа ежедневно расходуются, например, при отшелушивании кожи или потоотделении. У женщин могут происходить дополнительные кровопотери во время менструации. Чтобы поддерживать норму железа в организме, нужно употреблять определенные продукты питания. Но следует помнить, что требуемое количество железа может варьировать у разных групп людей.

Рекомендации по потреблению железа:

- Суточная потребность в железе зависит от пола и возраста. Женщинам необходимо употреблять 10-30 мг железа в день (беременным женщинам — не менее 30 мг), мужчинам достаточно 8 мг, а детям до 13 лет нужно по 7-10 мг. Подростки мальчики и девочки в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять соответственно 10 мг и 15 мг железа.

- Недостаток железа в организме проявляется ухудшением состояния волос, кожи и ногтей, а также ощущением постоянной усталости и вялости.

- Однако тоже возможно и избыток железа, который негативно влияет на работу печени, почек, мочевого пузыря, сердца и сосудов, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Передозировку можно вызвать, потребляя большие количества железа, такие как в мясе, злаках овсянки, а также в пищевых добавках.

- Женщинам после наступления менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с уменьшением кровопотерь норма содержания железа в организме снижается.

- Важно помнить, что потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому нужны продукты с высоким содержанием железа

Некоторые люди нуждаются в повышенном количестве железа, чтобы восстановить его норму в организме. Это можно сделать, употребляя железосодержащие продукты животного и растительного происхождения. Такой потребность возникает, в частности, у беременных женщин, у которых в объеме крови увеличивается из-за роста плода и увеличения матки. Необходимо в два раза больше железа, чтобы производить эту дополнительную кровь. Получается, что в послеродовом периоде уровень железа может быть сниженным.

Железо содержится в организме в больших количествах в субпродуктах, мясе, яйцах и рыбе. Вегетарианцы, не употребляющие эти продукты, часто страдают от острой нехватки железа. Эту же проблему испытывают все, кто соблюдает строгую диету. Уровень железа снижается после значительных потерь крови, связанных с травмами, обильными месячными кровотечениями, донорством крови. Спортсмены и люди, занятые трудом с высокой физической нагрузкой (например, грузчики, разнорабочие, носильщики и т. д.), также нуждаются в повышенном содержании железа в организме, поскольку большое количество железа выводится через кожу вместе с потом.

Для определения уровня содержания железа обычно делают общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет определить содержание железа в крови. Уровни гемоглобина нормы для каждой группы людей могут значительно отличаться (смотри таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Норма уровня гемоглобина для мужчин и женщин

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы уровня гемоглобина у младенцев и детей

Чтобы восстановить уровень гемоглобина до нормы, необходимо обратиться к врачу, следовать правильному рациону и принимать соответствующие препараты.

Важно знать, что при недостатке железа может развиваться анемия, или малокровие. На начальном этапе помимо слабости человек начинает проявлять снижение концентрации внимания и частую усталость. Больным может быть тяжело даже при небольшой физической нагрузке, обнаружатся недомогания типа сердцебиения, одышки, головной боли и шума в ушах. Имеются также нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. К счастью, регулярные анализы крови и визиты к врачу помогают следить за уровнем гемоглобина в организме.

Статья: Какие продукты содержат больше железа

Железо является очень важным элементом в нашем организме, и его недостаток может привести к различным заболеваниям. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат больше железа.

Существует два вида железа, которые поступают в организм: гемовое и негемовое железо.

Гемовое железо находится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, птица и рыба. Отмечается, что гемовое железо усваивается наиболее эффективно, поэтому недостаток этого элемента может быть заполнен за счет увеличения потребления продуктов животного происхождения. Например, для более полного поглощения железа из таких продуктов, они могут употребляться вместе с овощными гарнирами.

Таблица 3 показывает количество гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, шпинат, яблоки, злаковые, орехи и сухофрукты. Недостаток негемового железа может привести к железодефицитной анемии, которая часто встречается у детей и женщин. Усваивается негемовое железо организмом менее эффективно, поэтому здесь важно правильно сбалансировать рацион.

Таблица 4 показывает продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа:

Также можно использовать биологически активные добавки (БАДы), моновитамины и витаминные комплексы, чтобы усилить поглощение железа и предотвратить его недостаток. Однако, прежде чем начать принимать дополнительные витамины и добавки, нужно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов.

Дефицит железа в организме может привести к различным проблемам со здоровьем. Однако, для того чтобы получать достаточное количество железа из продуктов питания, необходимо знать, какие продукты можно комбинировать, чтобы усвоение железа было максимальным. Следующий список продуктов содержит компоненты, которые способствуют лучшему усвоению железа:

1. Цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи - богаты витамином С и помогают усваивать железо из продуктов растительного происхождения.

2. Грибы, капуста, морские водоросли, морковь, дыня, листовые овощи - содержат витамины группы В, которые также помогают усваивать железо.

3. Зерновой хлеб, кукуруза, авокадо, рис, овсяная, ячневая и перловая крупы - содержат фолиевую кислоту, которая также хорошо сочетается с железом.

Однако, есть и продукты, которые не следует употреблять одновременно с железосодержащими продуктами - это продукты, содержащие кальций. Так как железо и кальций затрудняют усвоение друг друга, лучше их употреблять отдельно друг от друга. Например, гречку с молоком лучше не употреблять вместе, а употреблять молочные продукты отдельно от железосодержащих.

Кроме того, танин, который содержится в чае и кофе, также не позволяет железу усваиваться. Поэтому лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Важно помнить, что переедание никогда не помогает восполнить дефицит железа. Поэтому рекомендуется питаться разумно: принимать небольшие порции пищи 5 раз в день, чередовать употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым железом. В результате соблюдения этих несложных правил и здорового образа жизни, Вы через некоторое время почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей и волос.

Фото: freepik.com